Plano de treino para definição muscular - Mulheres

O verão está ai né meninas, porém, muitas têm medo de usar um bikini menorzinho, ou até mostrar um pouquinho à mais. Com essas dicas de treinos de definição, vocês irão ficar com um corpo bem definido, sem gordurinhas localizadas e com a autoestima bem elevada. Fiquem por dentro das dicas e comecem a exercitar esses "corpitos".

O segredo para o sucesso é um plano fácil de encaixar em sua vida agitada, pois demora apenas 30 minutos diários durante 21 dias.

Como funciona

A cada semana, você vai fazer seis exercícios: duas rotinas de total tonificação corporal, dois exercícios intervalados para perder gordura e duas sessões para aumentar os resultados dos exercícios de recuperação.

1ª Parte Total tonificação corporal

Estes circuitos de força em ritmo acelerado são projetados para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo para que você possa construir massa muscular e queimar uma grande quantidade de calorias em um curto espaço de tempo. O melhor de tudo, você vai acelerar seu metabolismo e continuar queimando calorias durante 24 a 48 horas após o final do treino.

Faça o primeiro conjunto de exercícios conforme as instruções, descansando 30 segundos entre cada movimento. Continue até terminar todos os exercícios. Durante a primeira semana, complete uma série de cada conjunto de exercícios. Durante a 2ª e 3ª semanas, duas séries completas.

Prancha com elevação alternada de perna

Coloque-se na posição de prancha, com os antebraços no chão, os cotovelos diretamente sob seus ombros e as pernas estendidas para trás, com os pés à largura do quadril. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ombros a seus tornozelos. Mantendo seus quadris paralelos ao chão, aperte os glúteos para levantar seu pé direito alguns centímetros no ar. Segure por dois segundos, depois volte à posição inicial. Repita com o pé esquerdo. Continue alternando durante um total de 12 repetições.

Wood chop com faixa elástica

Coloque-se de pé à direita de uma faixa elástica (presa a alguns metros acima de sua cabeça). Com os pés à largura do quadril, gire o tronco ligeiramente para a esquerda e pegue as alças com as duas mãos para que seus braços estejam esticados e acima de seu ombro esquerdo. Mantendo os braços e costas retas, puxe as alças através de seu corpo para o exterior do seu joelho direito. Descanse, em seguida, lentamente volte a começar. Faça um total de 12 a 15 repetições, em seguida, repita do outro lado.

Deadlift romeno

Segure um par de halteres na frente das coxas, coloque os pés na largura do quadril, mantendo os joelhos levemente dobrados. Dobre os quadris para baixar o tronco até ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas e os pesos perto de suas pernas. Aperte os glúteos enquanto você volta lentamente à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 12 a 15.

Thruster com haltere

Segure um par de halteres em seus ombros, em pé com os pés à largura do quadril. Empurre os quadris para trás e para baixo em um agachamento, mantendo o peito reto e os joelhos por cima dos dedos dos pés. À medida que você faz força nos calcanhares para voltar à posição inicial, levante os halteres. Coloque os pesos de novo nos ombros. Essa é uma repetição. Faça 12 a 15.

Remada curvada

Em pé com os pés à largura do quadril e os joelhos dobrados, segure um par de halteres de modo que suas palmas das mãos estejam frente a frente e se incline para a frente a partir dos quadris. Mantenha as omoplatas junto ao corpo e puxe o peso em direção do peito. Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 12 a 15.

Afundo dinâmico

Fique em pé com os braços ao lado do corpo, os pés à largura do quadril, peito erguido. Dê um passo em frente com a perna direita e dobre os joelhos para se abaixar, tanto quanto você puder. Volte para a posição inicial. Repita, avançando com a perna esquerda. Faça 12 a 15 repetições.

2ª Parte Exercícios intervalados para perder gordura

Esses exercícios de treinamento intervalado utilizam exercícios de peso corporal de alta intensidade para aumentar sua frequência cardíaca, queimar calorias, e acelerar seu metabolismo.

Faça esses três exercícios, completando tantas repetições quanto poder na quantidade prescrita de tempo. Descanse por um a dois minutos e em seguida repita. Durante uma semana, faça cada movimento por 20 segundos e cinco intervalos completos. Em duas semanas, faça seis intervalos de 30 segundos cada, e em três semanas faça sete intervalos de 40 segundos cada.

A chave para ver os resultados: Se desafie ao máximo para atingir seu resultado. Cada vez que você faz a rotina, tente aumentar o número de repetições que você completa na quantidade de tempo determinada. Procure criar novos limites a seu corpo.

Alpinista

Assuma uma posição de flexão com as mãos diretamente sob seus ombros e seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Mantendo a sua área abdominal apertada e costas retas, dobre o joelho direito e eleve esse em direção ao peito. Inverta o movimento para voltar a começar, em seguida, repita com a perna esquerda. Continue alternando.

Lateral Aleatório

Coloque-se de pé com os pés à largura do quadril, joelhos dobrados, peito ereto e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Dê um passo largo para a esquerda. Em seguida, traga rapidamente o seu pé direito ao encontro do esquerdo. Em seguida, mude de direção e faça o mesmo com o pé esquerdo. Continue alternando os movimentos.

Agachamento com salto

Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para fora, ficando com os pés à largura do quadril. Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos até que as coxas estejam quase paralelas ao chão, mantendo o peito para cima. Salte tão alto como você poder, em seguida, desça imediatamente para a próxima repetição.

3ª Parte Exercícios de recuperação

Esses exercícios são de rápida execução e focam os alongamentos para integrar entre seus dias de treino de alta intensidade e os dias de cardio. Esses quatro movimentos vão esticar o peito e fortalecer sua parte superior das costas (para melhorar a sua postura), bem como estimular seus glúteos, envolver o seu núcleo, e alongar os músculos flexores do quadril (os quais ajudam a corrigir os desequilíbrios posturais e alisar a barriga). Faça esses movimentos duas ou três vezes na seguinte ordem.

Alongamento do músculo do quadril

Ajoelhe-se sobre o joelho direito e coloque a planta do pé esquerdo no chão à sua frente. Mantenha o tronco ereto e descanse as mãos em seus quadris. Com cuidado, empurre o quadril confortavelmente para a frente, tanto quanto você poder, mantendo o tronco ereto. Você deve sentir um estiramento na parte frontal do seu quadril direito. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, mude as posições das pernas e repita.

Extensão Dupla do Quadril

Deite-se de costas e dobre os joelhos, de modo que seus pés estejam apoiados no chão. Deslize os braços para os lados em ângulos de 45 graus, com as palmas voltadas para cima. Contraia o seu núcleo e, em seguida, contraia seus glúteos para levantar os quadris do chão. Essa é a posição de partida. Eleve os quadris para cima até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Descanse, em seguida volte à posição inicial. Faça 10 repetições.

Alongamento do peito

Fique em pé com seu lado esquerdo de frente para uma parede. Dobre o cotovelo esquerdo em 90 graus e coloque a palma da mão e antebraço na parede. Incline o tronco para a frente para esticar seu peito. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, vire e repita com o braço direito.

Elevação de braços em posição ventral

Deite-se de peito para o chão. Estenda os braços acima da cabeça e descanse no chão. Mantenha-o sem linha reta e em linha com os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra e os polegares apontando para o teto. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus pés para as mãos. Levante os braços a poucos centímetros do chão, mantendo-os em linha reta. Descanse, em seguida, baixe lentamente de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.

Fonte: http://treinoparamulher.com.br/